這個(gè)零成本“長壽動(dòng)作”比散步還簡單 記住動(dòng)作要點(diǎn)
來源： CCTV生活圈
2026-01-24 09:07:00
膝關(guān)節(jié)疼痛患者在姿勢(shì)正確、強(qiáng)度適當(dāng)?shù)那疤嵯?，可以通過靠墻站作為康復(fù)輔助訓(xùn)練。這其實(shí)是一項(xiàng)“長壽運(yùn)動(dòng)”，對(duì)心臟有益、幫助控糖，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、心血管疾病，甚至還能糾正身姿體態(tài)，緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)。比散步還簡單，一起來了解。
靠墻站的這些好處是真的
許多人工作生活中，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時(shí)間的久坐，姿勢(shì)會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關(guān)?？繅φ玖⒃谝欢ǔ潭壬峡梢詼p少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。
穩(wěn)血糖
根據(jù)一項(xiàng)薈萃分析，與飯后長時(shí)間坐著相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低強(qiáng)度步行平均降低 17.01%，2～5分鐘就可以。
減肥助消化
吃完飯坐著躺著，不僅影響消化，還會(huì)長出小肚腩。飯后靠墻站會(huì)兒，有助于消化，還能減肥。剛開始可以站5分鐘，慢慢延長時(shí)間10～15分鐘。站立時(shí)注意穿平底鞋。
靠墻站立可以鍛煉全身肌肉，消耗更多熱量，在緊實(shí)身材的同時(shí)，達(dá)到減肥和減脂的效果。
幫助放松腰椎和頸椎
在靠墻站立的時(shí)候，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不至于因頸椎前屈和腰椎前屈，而導(dǎo)致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。
矯正脊柱
通過靠墻站立，能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正的作用。
糾正駝背
對(duì)于輕微駝背，貼墻站立可起到矯正作用，簡單有效。
糾正走路姿勢(shì)
抬頭挺胸，按正確姿勢(shì)行走，才能帶動(dòng)人體13組大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力?，F(xiàn)在很多人其實(shí)走路姿勢(shì)不正確，經(jīng)?？繅φ臼且粋€(gè)非常好的訓(xùn)練方法。
有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松
老人經(jīng)常靠墻站，可以保護(hù)脊柱，減少骨折的發(fā)生。站立時(shí)一定要雙肩放松，挺胸收腹。
靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)
為了確保靠墻站立達(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。
靠墻站立需要腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺，這5個(gè)部位緊貼墻壁，在進(jìn)行站立的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能起到更好的作用。
以下是具體的站立要點(diǎn)：
避免頭部前傾
頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉收緊的感覺。
肩膀下沉
雙肩放松下沉，手臂自然下垂，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉有牽拉的感覺。
臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。
如果出現(xiàn)五點(diǎn)不能完全緊貼墻面的情況，說明可能出現(xiàn)了含胸駝背的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候我們可以通過“靠墻招財(cái)貓”的動(dòng)作，強(qiáng)化背肌力量，改善駝背體態(tài)。
靠墻招財(cái)貓
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.靠墻站立，腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺五點(diǎn)靠墻；
2.雙上肢屈肘水平外展；
3.如果很難做到，可以選擇降低動(dòng)作難度，向前走一小步，注意膝蓋不要內(nèi)扣，雙膝、雙腳、雙髖保持同樣距離，這個(gè)時(shí)候腰部、后背部和后腦勺就能夠很好地貼近墻面了；
4.上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方做旋轉(zhuǎn)；
5.向前伸展的時(shí)候放松手背部和上背部肌群，向后方做旋轉(zhuǎn)的時(shí)候上背部的肌群用力保持收縮，讓兩個(gè)肩胛骨充分收縮、靠攏。
小貼士：
檢查一下自己的動(dòng)作，手臂手腕一定要保持在一條直線。上背部發(fā)力，帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)、手臂來完成動(dòng)作。
每天堅(jiān)持做2～3組，每組10～15個(gè)，增強(qiáng)背肌力量的同時(shí)，改善含胸駝背的體態(tài)。
靠墻站立注意事項(xiàng)
站立時(shí)間
每天可以站5～10分鐘，不宜超過半個(gè)小時(shí)。堅(jiān)持站立，長期就會(huì)有效果。
初學(xué)者可以從短時(shí)間開始，逐漸增加站立的時(shí)間，以避免肌肉過度疲勞。
提前進(jìn)行拉伸
在進(jìn)行靠墻站立的時(shí)候，最好提前進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體出現(xiàn)不適癥狀。
站立后慢走5分鐘
在站立之后，最好進(jìn)行5分鐘慢走，因?yàn)檎玖r(shí)小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而散步可以緩解這種現(xiàn)象。
定期檢查姿勢(shì)
在練習(xí)過程中，定期檢查自己的姿勢(shì)，確保各個(gè)部位都正確貼墻。
疼痛立刻停止
如果在練習(xí)過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。
這些人不能做
若存在以下情況，禁止自行靠墻站立，否則可能加重疼痛或損傷：
嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷：如半月板撕裂、交叉韌帶斷裂、髕股關(guān)節(jié)脫位。
急性炎癥期：膝關(guān)節(jié)紅腫、發(fā)熱、疼痛劇烈（如痛風(fēng)急性發(fā)作、滑膜炎急性期），此時(shí)需休息制動(dòng)，避免刺激關(guān)節(jié)。
嚴(yán)重基礎(chǔ)疾?。喝鐕?yán)重骨質(zhì)疏松、心力衰竭等。
注意：
膝關(guān)節(jié)疼痛患者可以在正確姿勢(shì)下嘗試靠墻站，但需明確：靠墻站是康復(fù)輔助，而非“治療手段”。若疼痛嚴(yán)重或持續(xù)，需先就醫(yī)明確病因，在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定個(gè)性化康復(fù)方案。
提示：
膝關(guān)節(jié)疼痛患者若選擇靠墻站，建議先從短時(shí)間、小角度開始（如屈膝45°，保持30秒），逐漸增加強(qiáng)度，同時(shí)注意觀察身體反應(yīng)，若出現(xiàn)不適，立即停止并咨詢專業(yè)人士。
靠墻站立核心要點(diǎn)
1.靠墻站立好處：
靠墻站立在一定程度上可以減少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。還能幫助控糖、減肥助消化、幫助放松腰椎和頸椎、矯正脊柱、糾正駝背、糾正走路姿勢(shì)、有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
2.靠墻站立需要腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺，這5個(gè)部位緊貼墻壁。
3.每天可以站5～10分鐘，不宜超過半個(gè)小時(shí)。
4.最好提前進(jìn)行拉伸動(dòng)作，站立后建議進(jìn)行5分鐘慢走。
5.如果您出現(xiàn)了五點(diǎn)不能完全緊貼墻面的情況，可以通過“靠墻招財(cái)貓”的動(dòng)作，強(qiáng)化背肌力量，改善駝背體態(tài)。