雞蛋每周吃幾個(gè)最健康？這些常見誤區(qū)要避開
來源： 央視新聞
2025-12-28 07:37:00
近日
雞蛋煮多久最好吃的話題
引發(fā)網(wǎng)友熱議
營(yíng)養(yǎng)豐富的雞蛋你平時(shí)吃對(duì)了嗎？
雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血脂？
每周吃幾個(gè)最健康？
關(guān)于吃雞蛋的健康誤區(qū)你知道多少？
一文了解
雞蛋怎么吃更有營(yíng)養(yǎng)？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要額外加入油鹽，營(yíng)養(yǎng)保留全面，好消化好吸收，屬于好吃又健康的一種做法。
煮雞蛋時(shí)間過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化，建議水沸后再小火煮5分鐘即可。
雞蛋湯、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋也是不錯(cuò)的吃法，但不建議你常吃煎雞蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法對(duì)雞蛋營(yíng)養(yǎng)破壞更嚴(yán)重。另外，煎雞蛋需要油，還容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)，因此建議少吃煎雞蛋。
早餐是吃雞蛋的“最佳時(shí)間”
一方面，經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，雞蛋能迅速補(bǔ)充消耗掉的營(yíng)養(yǎng)。另一方面，早上吃雞蛋，全天熱量攝入更低，有利于控制體重。
雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血脂嗎？
其實(shí)，正常健康人不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個(gè)主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過于擔(dān)心。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對(duì)于膽固醇水平有著相對(duì)智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會(huì)適當(dāng)減少。也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會(huì)影響血脂。
對(duì)于高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風(fēng)險(xiǎn)人群，雖然需要對(duì)膽固醇攝入量加以限制，但也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個(gè)雞蛋。
雞蛋每周吃夠這個(gè)量 讓你更長(zhǎng)壽
雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、多種維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。2025年1月17日，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究顯示，每周吃1～6個(gè)雞蛋，有助于延長(zhǎng)老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個(gè)雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。
即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也可以降低27%。
2023年，來自美國(guó)波士頓大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和32%。
如果同時(shí)增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低26%～29%；保證乳制品、水果和蔬菜攝入，則會(huì)使高血壓患病率降低25%～41%。
現(xiàn)階段，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個(gè)全蛋，是比較合理的。
吃雞蛋的5個(gè)健康誤區(qū)
雞蛋是發(fā)物嗎？
雞蛋屬于發(fā)物的說法，主要是由于部分人群在食用雞蛋后可能會(huì)出現(xiàn)過敏癥狀，所以只要你對(duì)雞蛋不過敏，那么是可以正常食用雞蛋的。
吃雞蛋要扔蛋黃？
有的人覺得蛋黃膽固醇含量高，所以不能吃蛋黃，但其實(shí)對(duì)于健康人群來說，吃雞蛋不必棄蛋黃，每天吃1個(gè)全蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其對(duì)膽固醇的影響。
雞蛋能生吃嗎？
不建議食用生雞蛋。有研究表明，大約10%的鮮蛋會(huì)帶有致病菌、霉菌或寄生蟲卵，比如沙門氏菌。如果喜歡吃溏心蛋等食物，最好選擇可生食雞蛋。
雞蛋和豆?jié){不能一起吃？
這種說法是錯(cuò)誤的，雞蛋豆?jié){搭配食用，營(yíng)養(yǎng)反而更均衡。
術(shù)后患者不能吃雞蛋？
雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，清淡易消化，可以為術(shù)后患者提供蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助身體恢復(fù)健康，所以術(shù)后患者是可以食用雞蛋的。
雞蛋營(yíng)養(yǎng)小貼士
1.《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周吃1～6個(gè)雞蛋，有助于延長(zhǎng)老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和32%。
2.現(xiàn)階段，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個(gè)全蛋，是比較合理的。
3.水煮蛋好吃又健康，早餐是吃雞蛋的“最佳時(shí)間”。
4.不建議食用生雞蛋，如果喜歡吃溏心蛋等食物，最好選擇可生食雞蛋。
5.雞蛋豆?jié){搭配食用，營(yíng)養(yǎng)反而更均衡。