南馬周日開(kāi)跑，賽前必看！康復(fù)專(zhuān)家教你遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷
來(lái)源： 紫牛新聞
2025-11-14 15:23:00
11月16日，2025南京馬拉松正式開(kāi)跑，共計(jì)2.4萬(wàn)名選手參賽。無(wú)論是新手還是老將，科學(xué)備賽與及時(shí)進(jìn)行賽后恢復(fù)都是減少運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。為幫助跑者更好地應(yīng)對(duì)賽事挑戰(zhàn)，記者采訪(fǎng)了江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)科治療師陶昕，為廣大跑者帶來(lái)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。
賽前：筑牢防護(hù)屏障
細(xì)節(jié)決定狀態(tài)
“賽前3天的核心是穩(wěn)住狀態(tài)，而非盲目加碼。”陶昕強(qiáng)調(diào)，高質(zhì)量的睡眠和規(guī)律的三餐是基礎(chǔ)保障，這段時(shí)間里要絕對(duì)杜絕飲酒。他還提到，賽前不建議進(jìn)行推拿、泡澡等活動(dòng)，避免深層次肌肉過(guò)度放松，導(dǎo)致比賽中出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。
裝備選擇的科學(xué)性直接關(guān)系到參賽安全。衣物方面，應(yīng)優(yōu)先選擇舒適、排汗、無(wú)摩擦的材質(zhì)，純棉衣物因吸汗后易貼身，可能引發(fā)摩擦損傷或受風(fēng)失溫，不建議作為比賽著裝。跑鞋的選擇則需結(jié)合個(gè)人腳型：低足弓或扁平足人群適合支撐性強(qiáng)的款式，高弓足人群則應(yīng)側(cè)重緩震性能；無(wú)論何種腳型，都嚴(yán)禁穿新鞋參賽，新手跑者尤其不建議直接選用專(zhuān)業(yè)功能運(yùn)動(dòng)鞋。
賽道上跑者身上“花花綠綠的膠布”并非裝飾，而是專(zhuān)業(yè)肌貼。陶昕介紹，這種肌貼不含藥物成分，兼具回彈性、透氣性和透水性，能為關(guān)節(jié)肌肉提供額外支撐，減少震顫壓力，特別適合關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較弱或有舊傷的跑者。使用時(shí)需注意，遇水后應(yīng)及時(shí)拍干，一般3-5天后可撕下，若皮膚出現(xiàn)瘙癢、發(fā)紅、刺痛等不適需立即揭下。對(duì)于馬拉松這類(lèi)長(zhǎng)距離賽事，他建議先經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)評(píng)估，再確定肌貼的粘貼部位和方法，才能確保防護(hù)效果。
賽中：激活身體機(jī)能
穩(wěn)住節(jié)奏是關(guān)鍵
充分熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的第一道防線(xiàn)。陶昕推薦了四個(gè)能快速激活全身肌肉的熱身動(dòng)作：一是站立與肩同寬，一手扶墻或椅子單腿站立，另一手拉住同側(cè)腳踝前后擺動(dòng)，激活腿部肌肉；二是弓步站立，雙手撐墻，后腿伸直，通過(guò)軀干前后移動(dòng)激活小腿肌群；三是單腿坐于平面，雙手動(dòng)態(tài)前后移動(dòng)，激活臀部肌群；四是單腿站立在矮階梯上，另一條腿前后蹬地并配合擺臂模擬跑步姿勢(shì)，左右交替進(jìn)行，既能提升關(guān)節(jié)靈活性，又能激活全身肌群。
比賽過(guò)程中，保持正確的跑步姿勢(shì)至關(guān)重要，應(yīng)做到身體直立、微微前傾，手臂放松并前后自然擺動(dòng)。陶昕提醒，起跑階段不宜直接沖刺，需循序漸進(jìn)提升速度。當(dāng)出現(xiàn)肌肉疲勞時(shí)，可適當(dāng)降速并調(diào)整落地方式；若發(fā)生抽筋，應(yīng)及時(shí)到路邊進(jìn)行輕柔拉伸。
“馬拉松屬于極限運(yùn)動(dòng)，不必強(qiáng)求完賽。”他特別強(qiáng)調(diào)，若出現(xiàn)心跳過(guò)快、心慌心悸、眼前發(fā)黑、頭暈等癥狀，必須立即停止比賽，前往最近的醫(yī)療點(diǎn)接受檢查。
賽后：科學(xué)緩沖恢復(fù)
警惕潛在損傷
沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)并不意味著比賽的完全結(jié)束，科學(xué)的賽后緩沖同樣重要。陶昕指出，抵達(dá)終點(diǎn)后切忌立即停下、坐下或躺下，需緩慢行走10-15分鐘，為心臟、肌肉及循環(huán)系統(tǒng)提供緩沖時(shí)間。稍作休息后，應(yīng)及時(shí)更換干燥衣物以防失溫，并補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與水分，建議選擇香蕉、能量棒等易吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，同時(shí)小口多次飲用礦泉水或功能飲料，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)。此外，賽后24小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行熱水泡澡或推拿，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后心率較高，飲用冰飲可能引發(fā)腹痛、腹瀉，甚至誘發(fā)心絞痛、心肌梗死等嚴(yán)重問(wèn)題，需嚴(yán)格避免。
賽后靜態(tài)拉伸是幫助身體恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)，能使肌肉纖維恢復(fù)自然長(zhǎng)度，減少勞損性傷害，加速新陳代謝。拉伸動(dòng)作與賽前動(dòng)態(tài)拉伸基本一致（除臺(tái)階練習(xí)外），每個(gè)動(dòng)作需穩(wěn)定保持10-15秒。有條件的跑者還可借助彈力帶、泡沫軸等工具進(jìn)行深度放松。陶昕介紹，比賽結(jié)束后身體持續(xù)疼痛3-5天屬于正?，F(xiàn)象，但若出現(xiàn)疼痛加劇，則需及時(shí)就醫(yī)。
通訊員 陶昕 屈璟秀
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