別等“漏”了才修復(fù)！從現(xiàn)在開始，為盆底肌健康打好“根基”
來源： 紫牛新聞
2025-10-14 20:13:00
對于很多更年期女性來說，潮熱、失眠還沒熬過去，“漏尿”“排便費(fèi)力”等更尷尬的問題又找上門，讓她們“雪上加霜”。但其實(shí)，這并不是“老了就該這樣”的常態(tài)，很可能是盆底肌松弛在“搞事情”。江蘇省第二中醫(yī)院肛腸科副主任中醫(yī)師張春霞提醒，早了解、早干預(yù)，完全可以極大程度地預(yù)防、延緩盆底肌松弛的發(fā)生，并有效避免其發(fā)展為令人困擾的疾病（如尿失禁、盆腔器官脫垂等）。
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盆底肌就像一張“吊床”，默默托住膀胱、子宮、直腸等盆腔器官，控制排尿、排便和性生活質(zhì)量。而到了更年期，雌激素驟降、肌肉的長期“透支”，會(huì)直接讓這張“吊床”失去彈性。張春霞解釋，更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌減少，盆底肌的膠原蛋白會(huì)慢慢流失，就像橡皮筋長期不用會(huì)變松，“吊床”的支撐力自然下降。此外，懷孕、分娩、長期抱娃、便秘時(shí)用力過猛，甚至長期咳嗽，都曾讓盆底肌反復(fù)“承壓”，隨著年齡的增長，肌肉修復(fù)能力變?nèi)?，之前的“小損傷”就會(huì)集中爆發(fā)，導(dǎo)致“吊床”下垂、功能失靈。
盆底肌松弛，會(huì)給女性帶來很多的“難言之隱”，別以為“漏尿”才是信號(hào)，當(dāng)出現(xiàn)以下這三種情況時(shí)，就應(yīng)該有所警惕：
壓力性尿失禁：最常見的癥狀就是咳嗽、打噴嚏、抱重物、爬樓梯時(shí)，尿液不受控制地漏出來，嚴(yán)重時(shí)走兩步就濕褲子，只能靠護(hù)墊度日；
便秘：盆底肌松弛會(huì)讓直腸的“推動(dòng)力”不足，明明有便意卻排不出來，或者排便費(fèi)力，甚至需要用手輔助，長期下來還會(huì)加重痔瘡；
性生活受影響：盆底肌失去彈性后，陰道會(huì)變得松弛，性生活時(shí)雙方可能感覺“不緊致”，甚至出現(xiàn)疼痛，慢慢影響夫妻感情。
張春霞推薦了三種方法，可以盡早“修復(fù)”盆底?。?/strong>
1、在家就能練的凱格爾運(yùn)動(dòng)
這是最安全、最方便的“修復(fù)術(shù)”，隨時(shí)隨地都能做，關(guān)鍵是找對肌肉、用對力。排尿時(shí)嘗試中斷尿流，感受一下用力收縮的肌肉，這就是盆底肌（別用肚子、大腿或臀部肌肉發(fā)力，否則會(huì)白費(fèi)功夫）；排空膀胱后，收縮盆底肌，保持3～5秒（就像忍住不排尿、不排氣），然后放松5秒，每次做10-15組，每天練2-3次。凱格爾運(yùn)動(dòng)坐著、躺著、站著都能練，堅(jiān)持1-3個(gè)月，漏尿、排便問題會(huì)明顯改善。
2、必要時(shí)找醫(yī)生做“康復(fù)治療”
如果自己練效果不好，或者癥狀已經(jīng)影響生活，建議及時(shí)去醫(yī)院做盆底肌康復(fù)治療，醫(yī)生會(huì)用儀器評估盆底肌的肌力，然后通過“電刺激”喚醒松弛的肌肉，再結(jié)合“生物反饋”教你正確發(fā)力，相當(dāng)于給盆底肌做“精準(zhǔn)訓(xùn)練”，無痛且效果更明顯。
癥狀嚴(yán)重時(shí)（比如盆腔器官脫垂、漏尿頻繁），可能需要手術(shù)修復(fù)，但手術(shù)技術(shù)成熟，術(shù)后恢復(fù)快，能徹底解決問題，具體方案可以和醫(yī)生溝通。
3.、減少盆底肌“額外負(fù)擔(dān)”的日常好習(xí)慣
體重超標(biāo)會(huì)讓盆腔壓力變大，加重盆底肌松弛，建議通過飲食和溫和運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽）保持健康體重。同時(shí)，避免“過度用力”，有便秘時(shí)別硬憋、硬掙，多吃蔬菜、水果、粗糧，必要時(shí)用溫和的通便藥；感冒咳嗽及時(shí)治療，減少咳嗽對盆底肌的沖擊。此外，長期憋尿會(huì)讓膀胱過度充盈，進(jìn)一步削弱盆底肌的控制能力，有尿意就及時(shí)去廁所。
通訊員 葛妍
許倩倩
校對 陶善工