冬季進補：中醫(yī)營養(yǎng)學四招，補益健康不增重
來源： 紫牛新聞
2026-01-08 16:49:00
冬季的冷暴露增加了能量消耗、提升了代謝水平，按理是減重的好時節(jié)；但是現實往往是“每逢佳節(jié)胖三斤”。臨床研究也顯示，低溫雖增加了熱卡消耗，但是不足以抵充食欲改善帶來的攝入增高，加上運動減少，還是會帶來體重的增長。所以從中醫(yī)營養(yǎng)學視角來看，冬季進補的核心應是增健康且不增體重。江蘇省第二中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任中醫(yī)師奚治斌給出了以下四點建議：
一、辨證施補，兼顧營養(yǎng)素補充
冬季調理體質需先進行體質辨識，辨證施補。一般用藥食同源的藥膳平補?？紤]到減重則多從提升陽氣、祛除痰濕等著手。溫陽補氣食物可選羊肉、雞肉、牛肉、蝦等，伍以枸杞、生姜、紅棗等能溫和地補充陽氣，提供代謝動力；而祛除痰濕可選山藥、薏米（炒）、茯苓、白扁豆、南瓜等來增強脾胃運化水濕的能力，從源頭減少“痰濕”生成。
冬季由于食物選擇受限、飲食習慣改變以及年俗等影響，營養(yǎng)素攝入容易失衡。與中醫(yī) “虛則補之” 對應，營養(yǎng)學理念為“缺則補之”。要結合體成分分析、維生素微量元素篩查等，明確是否存在營養(yǎng)素缺乏，尤其是維生素、礦物質缺乏導致的所謂“隱性饑餓”，再決定對癥食補或制劑補充，避免“熱量有余，維、礦仍缺”等情況，做到營養(yǎng)素均衡。
二、優(yōu)選食材，關注“營養(yǎng)素密度、能量密度”
營養(yǎng)素密度是指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比例。這是評價食物營養(yǎng)價值的重要指標。高營養(yǎng)素密度食物營養(yǎng)素含量多且能量低為健康之選，如西蘭花富含維生素C和膳食纖維，熱卡卻很低；低營養(yǎng)素密度食物則相反，如含糖碳酸飲料，為空能量食物，只含糖和能量，幾乎沒有其他營養(yǎng)素。而能量密度是指單位重量食物所含的能量。高能量密度食材如動物油脂，需適量攝入；而低能量密度食材如蔬菜類，有助于控制體重可多攝入。
了解了上述營養(yǎng)學知識，冬季進補在食材選擇上便可得出“優(yōu)選高營養(yǎng)素密度、低能量密度”食材的結論。以涮火鍋為例：動物性食材首選低脂的魚、蝦類優(yōu)質蛋白佐以豆制品豐富蛋白品類，搭配營養(yǎng)素豐富的蔬菜（深淺顏色各半）菌藻拼盤，以清湯代替高油的紅湯為鍋底，茶水代替可樂等含糖碳酸飲料及烈酒，進餐時遵循先吃蔬菜、菌菇，再吃肉，最后吃主食的順序。這樣吃我們就可以既飽口福，又兼顧健康體重。
此外，俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞先生開藥方”，白蘿卜順氣消食，化痰止咳，幫助脾胃運化，消除體內積熱。營養(yǎng)素膳食纖維也豐富，是很好的火鍋搭子，山藥、蓮藕等根莖類健脾胃、清熱生津食材亦可選用。而家庭聚餐多選擇蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式，保留了食物原味及營養(yǎng)的同時減少了油脂的攝入，健康且不易增重。
三、順應冬藏，做到“師古而不泥古”
冬藏是藏精氣，不是“封藏不動”。適度的室內運動（如傳統養(yǎng)生功法八段錦配合瑜伽、跳繩等）或陽光充足的戶外活動（如快走），能促進血液循環(huán)，提升代謝，幫助消耗熱量，預防脂肪堆積。而八段錦分“文八段”（坐式）和“武八段”（立式），如年老體弱也可習練“文八段”。力爭做到“吃動平衡”。
冬季宜早睡晚起，保證充足睡眠，這利于身體修復和代謝調節(jié)?，F代人夜生活多，視屏時間多導致普遍睡眠不足，這可能影響激素平衡，導致食欲增加和代謝紊亂，加重肥胖。順應古訓“冬季早睡晚起”來調整作息，可一舉兩得，養(yǎng)生防胖。
四、中醫(yī)適宜技術及中醫(yī)藥的協同助力
中醫(yī)適宜技術是安全有效、簡便易學的中醫(yī)藥特色療法。冬季調補養(yǎng)生可選擇耳穴壓豆、刮痧等來協同助力。這樣可做到控食、促代謝雙管齊下，實現“進補而不增重”的雙贏局面。當然，長期慢性病消耗、重病后及大手術后等重度虛損，還是需要到醫(yī)院由專家辨證論治，用中藥湯劑或膏方等調補。
通訊員 葛妍
許倩倩
校對 陶善工