別讓“想太多”消耗當下心力！這個“三步正念呼吸法”不妨一試
來源： 紫牛新聞
2025-10-12 17:58:00
想太多，影響睡眠，影響健康。都知道這樣不好，但也無法說服自己，解決問題。世界精神衛(wèi)生日到來之際、揚子晚報/紫牛新聞記者10月12日從揚州市婦女兒童醫(yī)院獲悉一則病例，專家借此病例，結合多年臨床經驗，和患者及“準患者”分享經驗，釋疑解難。
精神衛(wèi)生不容忽視
小林是一名設計師，每天睡前都會被“文案不夠好”“客戶會滿意嗎”“那些地方好要改進”這樣的念頭圍攻。揚州市婦女兒童醫(yī)院專業(yè)人士表示，和小林一樣，你是否也經歷過這樣的夜：身體已躺下，大腦卻像一部永不停機的放映機，重復白天的尷尬橋段、預演明天的種種不確定、咀嚼別人一句隨口的話……你命令自己“別想了”，思緒卻更加洶涌，將你卷入焦慮的漩渦？
“這不是你一個人的戰(zhàn)爭。我們每個人的大腦里，都藏著一個‘自動駕駛儀’——為了節(jié)省能量，多數(shù)時刻我們在無意識中生活。一旦負面想法出現(xiàn)，它便自動接管思維，將我們拖入反復回放的循環(huán)。更糟的是，我們常常把想法當成事實。當腦中閃過‘我可能會失敗’，身體便立刻進入應激狀態(tài)。我們成了思緒的奴仆，卻忘了自己本是那個‘看戲的人’?！睂＜冶硎?，如何從“自動駕駛”切換到“手動駕駛”？或許正是那味解藥——它不是強行塑造“正向念頭”，而是學習有意識、不評判地安駐于當下。直到開始練習正念——每當陷入思緒漩渦，她便輕輕把注意力拉回到呼吸，感受氣息的進出、身體的觸感。這個簡單的動作，像為大腦按下了暫停鍵，讓她從“胡思亂想者”回歸為“觀察者”。
專業(yè)人士告訴記者，漸漸地，小林發(fā)現(xiàn)，那些曾經讓她焦慮的想法，不過是腦海中的過客，如云飄來，也會隨風而去。她學會了與念頭保持距離——“想法只是想法，不是事實”。于是，她為自己創(chuàng)造了一片心靈的空間，不跟隨，不糾纏。更令人振奮的是，正念不僅調節(jié)心理，也重塑大腦。神經科學研究表明，長期正念練習者，大腦中負責情緒管理的前額葉皮層和學習記憶的海馬體區(qū)域會增厚，與壓力、恐懼相關的杏仁核活動則會減弱。
專家建議，每個人確實可以“想得少一點”，這個“三步正念呼吸法”不妨一試：1.覺察。輕輕將注意力帶到呼吸，感受鼻腔的氣流、胸腹的起伏，不必控制它，只是陪伴。2.標記。當注意力被念頭帶走，不必自責，只在心里輕輕說：“念頭來了”。3.歸來。溫和地將注意力再次帶回呼吸。一次分心，一次歸來——這本身就是練習的核心。每天5到10分鐘，就在練習從“被動反應”到“主動回應”的轉變。
專家稱，“想太多”或許不是臨床疾病，卻是一種消耗心力與當下的“心病”。而正念，不承諾永遠消滅煩惱，卻賦予我們與煩惱和平共處的能力。當思緒再次將你淹沒，請記得：你永遠可以回到呼吸，回到身體，回到此刻。因為心在當下，即是歸途。通訊員 劉海霞 趙迎迎 揚子晚報/紫牛新聞記者 陳詠