“試過(guò)了！我不適合跑步”
來(lái)源： 南京發(fā)布
2025-11-24 15:12:00
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跑步，是一項(xiàng)身心兼修的有氧運(yùn)動(dòng)，它能喚醒活力、改善心肺，更是一種自律的象征。越來(lái)越多人發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持跑步后，人生真的不一樣。
但你有沒有這樣的困惑：
為什么別人跑步幾年依然健步如飛
而你跑沒幾次就膝蓋酸痛？
難道跑步也看“天賦”？
其實(shí)
你可能只是缺了一塊
“減震肌”的保護(hù)
01
一個(gè)動(dòng)作自測(cè)：你到底適不適合跑步？
想要堅(jiān)持跑步，但又不知道適不適合自己？醫(yī)生教你一個(gè)動(dòng)作自測(cè)。方法如下：
1. 坐在高度適中的椅子上，小腿垂直地面，雙手交叉抱胸；
2. 抬起一條腿，嘗試用另一條腿站立起身；
3. 左右腿分別進(jìn)行測(cè)試。
?站不起來(lái)：說(shuō)明大腿肌肉力量不足，膝關(guān)節(jié)缺乏保護(hù)。這時(shí)候跑步膝關(guān)節(jié)容易損傷。
? 站起來(lái)時(shí)膝蓋內(nèi)扣：說(shuō)明大腿發(fā)力方式不對(duì)，容易損傷膝關(guān)節(jié)，不適合立即跑步。
? 雙腿都能平穩(wěn)站起，膝蓋無(wú)不適：恭喜，可以放心開跑！
02
這塊肌肉是你的“天然護(hù)膝”
自測(cè)結(jié)果不理想？沒關(guān)系，你可以通過(guò)鍛煉來(lái)提升。而鍛煉的關(guān)鍵，就在于股四頭肌，它位于大腿前側(cè)，由四塊肌肉組成（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。?，是人體最大、最有力的肌群之一。
強(qiáng)壯的股四頭肌是膝關(guān)節(jié)最好的“天然護(hù)具”，能有效緩沖沖擊、穩(wěn)定關(guān)節(jié)、緩解疼痛。
圖自圖書《運(yùn)動(dòng)損傷解剖學(xué)康復(fù)訓(xùn)練》
用三個(gè)生動(dòng)的比喻解釋股四頭肌的關(guān)鍵作用：
? “減震器”：人體行走時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力可達(dá)體重的3~5倍，跳躍時(shí)甚至達(dá)到8倍。強(qiáng)壯的股四頭肌能夠有效緩沖這些沖擊力，減少軟骨和半月板的磨損。
? “穩(wěn)定器”：膝關(guān)節(jié)本身穩(wěn)定性較差，需要周圍肌肉來(lái)保護(hù)。股四頭肌就像天然的“韌帶”，動(dòng)態(tài)維持著關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
? “營(yíng)養(yǎng)泵”：肌肉收縮能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，為軟骨帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)，帶走炎癥物質(zhì)。很多患者的疼痛緩解就源于此。
03
3個(gè)小動(dòng)作強(qiáng)健你的股四頭肌
練好大腿肌肉，膝蓋問(wèn)題改善一大半。很多因膝關(guān)節(jié)問(wèn)題就診的患者，最后都帶著同一個(gè)“處方”回家：好好鍛煉股四頭肌。想要練好股四頭肌，可以試試以下3個(gè)動(dòng)作：
1. 靜力繃腿
坐姿或臥姿，腿伸直。全力繃緊大腿前側(cè)肌肉，感受髕骨上移，保持5～10秒后徹底放松。此動(dòng)作安全，關(guān)鍵在于用心感受肌肉的收縮與放松，而非移動(dòng)腿部。
頻次：15～20次/組，每日3~5組。
圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院
2. 直腿抬高
平躺，一腿彎曲踩實(shí)，另一腿伸直。先繃緊大腿肌肉，然后緩慢將伸直的腿抬高至15～20厘米（約與另一腿膝蓋同高），懸停5～10秒后緩慢下落。下落過(guò)程要慢，控制住力量。確保用大腿發(fā)力，而非用腰部代償。
頻次：10～15次/組，每日2~3組。
圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院
3. 靠墻靜蹲
背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。緩慢沿墻下滑至感到大腿酸脹乏力（初學(xué)者可蹲至大腿與地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣。蹲姿深度以不引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛為前提。重心放在腳后跟。
頻次：保持30～60秒/次，5～10次/組，每日2～3組。
圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院
以上3個(gè)動(dòng)作難度逐漸增加，建議開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，如出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛應(yīng)立即停止并調(diào)整。
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