科學(xué)健身周周練丨活力校園，青春悅動——籃球防傷篇
來源： 紫牛新聞
2025-10-17 16:51:00
校園里，許多同學(xué)參與到喜愛的體育運(yùn)動中?；@球運(yùn)動具有快速奔跑，連續(xù)跳躍、身體對抗等特點(diǎn)，青少年參與籃球運(yùn)動可以幫助增強(qiáng)代謝、促進(jìn)發(fā)育、鍛煉思維、提升心理素質(zhì)……
球場爭鋒的同時，不少同學(xué)也往往因準(zhǔn)備活動不足，發(fā)生腳踝扭傷、手指挫傷、腰膝關(guān)節(jié)不適等問題。跟著小編一起，了解青少年籃球準(zhǔn)備活動，做好籃球損傷預(yù)防！
01 抗旋練習(xí)
目的：強(qiáng)化對抗旋轉(zhuǎn)力量。
動作要點(diǎn)：兩腳同肩寬站立，練習(xí)時保持手臂伸直，抵抗彈力帶的阻力。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：重復(fù)8～16次，練習(xí)3組。
02 內(nèi)收肌練習(xí)
目的：強(qiáng)化內(nèi)收肌力量。
動作要點(diǎn)：直腿向上緩慢抬起，整個過程放慢練習(xí)速度并保持腳水平。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)8～16次，交替練習(xí)，練習(xí)3組。
03 側(cè)撐練習(xí)
目的：強(qiáng)化髖部、軀干力量。
動作要點(diǎn)：保持身體呈一條直線，骨盆處在中立位置。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)30秒，交替練習(xí)，練習(xí)3組。
04 臀橋練習(xí)
目的：改善骨盆和腰部控制。
動作要點(diǎn)：兩膝之間夾球，練習(xí)時緩慢抬起、放下骨盆。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：重復(fù)8～16次，練習(xí)3組。
05 深蹲
目的：改善骨盆和腰部控制。
動作要點(diǎn)：兩腳與肩同寬站立，髖關(guān)節(jié)啟動，注意膝關(guān)節(jié)與腳趾對齊，保持軀干挺直。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：重復(fù)8～16次，練習(xí)3組。
06 單腿平衡
目的：改善髖、膝、踝控制。
動作要點(diǎn)：保持髖、膝、踝對位對線，通過持球變化增加難度。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)30秒，交替練習(xí)，練習(xí)3組。
07 深蹲跳
目的：提升膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
動作要點(diǎn)：盡量高跳，緩沖落地，注意膝關(guān)節(jié)與腳趾方向?qū)R。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：重復(fù)8～16次，練習(xí)3組。
08 多方向弓步
目的：改善下肢控制和動作質(zhì)量。
動作要點(diǎn)：注意膝關(guān)節(jié)與腳趾方向?qū)R。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：重復(fù)8～16次，練習(xí)3組。
快試試以上動作，運(yùn)動前科學(xué)熱身，有效預(yù)防運(yùn)動損傷，籃球快樂不打“折扣”！
校對 潘政