科學(xué)健身周周練丨綠茵場(chǎng)“健康”防線——損傷康復(fù)篇
來(lái)源： 紫牛新聞
2025-09-06 11:43:00
江蘇省城市足球聯(lián)賽引發(fā)了全網(wǎng)關(guān)注，同時(shí)也點(diǎn)燃了全民的足球熱情。
那么足球運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的損傷，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)呢？
小編帶來(lái)了專業(yè)的足球康復(fù)知識(shí)，一起來(lái)看看吧！
對(duì)于業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，如果在踢球或者其他的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中出現(xiàn)疼痛不適的情況，應(yīng)該立刻停止運(yùn)動(dòng)，如果發(fā)生損傷，傷后的48~72小時(shí)，我們可以按照“POLICE”原則進(jìn)行處理。
“POLICE”原則：
保護(hù) Protection
適當(dāng)負(fù)重 Optimal Loading
冰敷 Ice
加壓包扎 Compression
抬高患肢 Elevation
今天，我們就以踝關(guān)節(jié)韌帶損傷為例，詳細(xì)介紹傷后康復(fù)的“秘訣”。
傷后急性期：一般傷后2周內(nèi)
當(dāng)我們的腳踝急性扭傷后，要在傷后急性期對(duì)受傷的腳踝進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓潭?、制?dòng)。這個(gè)時(shí)候，我們制動(dòng)的只有受傷的腳踝，我們身體的其他部位，比如說(shuō)健側(cè)的下肢、核心、上肢都可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘?/p>
下肢：
仰臥抬腿
15~20次為一組，組間休息1分鐘，練習(xí)3~4組。
核心：
仰臥卷腹
10~15次為一組，練習(xí)3~4組。
上肢：
啞鈴彎舉
每側(cè)10~15次為一組，交替練習(xí)，完成3~4組。
啞鈴?fù)婆e
10~15次為一組，練習(xí)3~4組。
急性期除了鍛煉以上部位，傷側(cè)的肢體，除了受傷的踝關(guān)節(jié)，我們的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)還是可以進(jìn)行適量的活動(dòng)。
屈髖練習(xí)
動(dòng)作要點(diǎn)：坐定時(shí)，我們可以將傷側(cè)腿向上抬至最高點(diǎn)，然后緩慢落下，以達(dá)成屈髖的動(dòng)作。在進(jìn)行屈髖動(dòng)作時(shí)，身體不要有大幅度的晃動(dòng)。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：10~15次為一組，完成3~4組。
踝泵運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：傷后3~5天，拿掉護(hù)具，進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的勾繃腳練習(xí)。通過(guò)勾繃腳練習(xí)，維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，避免關(guān)節(jié)粘連。勾繃腳時(shí)，注意把控活動(dòng)幅度，避免疼痛癥狀出現(xiàn)。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：10~15次為一組，完成3~4組。
傷后恢復(fù)期：一般傷后3~6周
到恢復(fù)期，我們進(jìn)行患側(cè)踝關(guān)節(jié)的四向抗阻勾腳訓(xùn)練：
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：前后左右為一組，練習(xí)3~4組。
蚌式開(kāi)合
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥位，彈力帶套在大腿遠(yuǎn)端，膝蓋打開(kāi)，感受到臀中肌發(fā)力。練習(xí)中，身體不要傾斜。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)15~20次為一組，交替練習(xí)，完成3~4組。
單腳臀橋
動(dòng)作要點(diǎn)：屈髖、屈膝，臀部收緊抬起，使得身體成為一條直線，然后慢慢放下。臀部和大腿后側(cè)發(fā)力，避免腰部過(guò)度代償。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)15~20次為一組，交替練習(xí)，完成3~4組。
踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳后跟輕輕抬起至頂端，然后緩慢放下。也可以結(jié)合跳箱或臺(tái)階進(jìn)行提踵進(jìn)階練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腓腸肌肌肉。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：15~20次為一組，完成3~4組。
單腳站立
動(dòng)作要點(diǎn)：早期，可以雙手打開(kāi)維持平衡，健側(cè)腳屈髖、屈膝，保持穩(wěn)定。單腳站立進(jìn)階練習(xí)，可以嘗試閉眼站立或不穩(wěn)定平面站立。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：30~60秒為一組，完成3~4組。
在恢復(fù)期，除了做以上康復(fù)動(dòng)作外，還可以配合適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練，例如：騎行、慢跑、游泳等等。這需要根據(jù)每個(gè)人自身的情況來(lái)確定。
恢復(fù)后期：一般在傷后6周后
在損傷的恢復(fù)后期，當(dāng)我們腳踝的結(jié)構(gòu)和功能都得到充足的恢復(fù)后，我們可以結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行一些專項(xiàng)的訓(xùn)練，例如，短距離的沖刺跑、變向折返跑等等。
注意事項(xiàng)
1. 傷后或手術(shù)后在醫(yī)生允許的情況下，盡早開(kāi)展活動(dòng)，以防肌肉萎縮；
2. 提高球場(chǎng)表現(xiàn)，除了練球之外，還要練身體（力量、體能、速度、靈敏以及平衡能力）；
3. 力量至少要恢復(fù)到受傷之前水平的85%~90%，才能重返賽場(chǎng)。
不管是場(chǎng)上還是場(chǎng)下，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中需要牢記，安全健康永遠(yuǎn)第一！
校對(duì) 胡妍璐