科學(xué)健身周周練丨綠茵場(chǎng)“健康”防線——損傷預(yù)防篇
來源： 紫牛新聞
2025-09-04 18:14:00
近日來，萬眾矚目的江蘇省城市足球聯(lián)賽高潮迭起。足球作為一項(xiàng)強(qiáng)對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā)，如何科學(xué)預(yù)防常見的損傷呢？
小編帶你來解碼！
足球運(yùn)動(dòng)高發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷
足球是一個(gè)下肢和全身的綜合運(yùn)動(dòng)，所以它的運(yùn)動(dòng)損傷以下肢為主，占我們?nèi)磉\(yùn)動(dòng)損傷的2/3。下肢的運(yùn)動(dòng)損傷包括三大部分：
一、大腿肌肉損傷
包括我們股四頭肌肉的損傷、腘繩肌的運(yùn)動(dòng)損傷。
二、膝關(guān)節(jié)韌帶及半月板損傷
包括韌帶損傷、半月板損傷等等。
三、踝關(guān)節(jié)韌帶扭傷
運(yùn)動(dòng)損傷誘因
一、外部環(huán)境
外部環(huán)境包括場(chǎng)地材質(zhì)、運(yùn)動(dòng)器材、天氣等因素。不同場(chǎng)地材質(zhì)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)損傷的程度，人造草坪更容易受傷；運(yùn)動(dòng)器材的選擇很重要，應(yīng)該根據(jù)不同的場(chǎng)地情況選擇不同長(zhǎng)度的釘鞋；不同氣溫也會(huì)導(dǎo)致不同的運(yùn)動(dòng)損傷效果，氣溫過低，前期熱身不充分可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。
二、內(nèi)部因素
例如，下肢的骨骼肌肉排列不整齊，包括X型腿、O型腿；身體的力量弱、肌力不平衡、柔韌性不足，靈活性差等等都可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
要想避免運(yùn)動(dòng)損傷，關(guān)鍵要把科學(xué)防護(hù)融入每個(gè)細(xì)節(jié)，給大家推薦的是一項(xiàng)國(guó)際足聯(lián)標(biāo)準(zhǔn)化的熱身運(yùn)動(dòng)——“FIFA 11+”，來幫助大家減少踢球時(shí)帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。
“FIFA 11+”熱身活動(dòng)
第一階段 跑步練習(xí)（8分鐘）
第二階段 力量、平衡以及增強(qiáng)式訓(xùn)練（10分鐘）
初級(jí)
中級(jí)
高級(jí)
第三階段 高階跑步練習(xí)（2分鐘）
部分動(dòng)作具體教程
第一階段 跑步練習(xí)
01 跑步髖外展
動(dòng)作要點(diǎn)：慢跑幾步停下后，一側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿向前上抬，屈髖屈膝，隨后將大腿向外旋轉(zhuǎn)至側(cè)面，完成髖外展動(dòng)作后放下腿，再次慢跑幾步，重復(fù)上述動(dòng)作。
練習(xí)組數(shù)：兩側(cè)交替練習(xí)，完成2組。
02 跑步髖內(nèi)收
動(dòng)作要點(diǎn)：慢跑幾步停下后，一側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿向外側(cè)上抬，屈髖屈膝同時(shí)髖外展，隨后將大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至正前方，完成髖內(nèi)收動(dòng)作后放下腿，再次慢跑幾步，重復(fù)上述動(dòng)作。
練習(xí)組數(shù)：兩側(cè)交替練習(xí)，完成2組。
03 跑步碰肩
動(dòng)作要點(diǎn)：兩人搭檔，盡量保持相同步頻，慢跑幾步，側(cè)身向隊(duì)友方移動(dòng)，跳起、凌空肩碰肩，隨后雙腳落地，重復(fù)上述動(dòng)作。落地時(shí)保持髖、膝屈曲。
練習(xí)組數(shù)：重復(fù)2組。
第二階段 力量、平衡以及增強(qiáng)式訓(xùn)練
01 靜態(tài)側(cè)身撐
動(dòng)作要點(diǎn)：身體側(cè)臥，傾斜側(cè)屈膝90°，以該側(cè)前臂和小腿支撐身體，將骨盆和上方腿提起，直至二者同肩成一直線，要保持骨盆穩(wěn)定不下傾，肩、骨盆和下肢不要前后傾斜。
練習(xí)時(shí)長(zhǎng)及組數(shù)：每次20~30秒，練習(xí)3組。
02 跪地前傾
動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝跪地與肩同寬，雙手交叉放于胸前，身體緩慢前傾，俯臥撐地。
練習(xí)組數(shù)：重復(fù)3~5次。
03 垂直跳躍
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳站立與肩同寬，上體前傾，緩慢下蹲，髖、膝、踝呈90°，保持該姿勢(shì)1秒，隨后挺直向上跳起，最后雙腳著地。
練習(xí)時(shí)長(zhǎng)及組數(shù)：30秒為1組，重復(fù)2組。
第三階段 高階跑步練習(xí)
01 羚羊跳
動(dòng)作要點(diǎn)：可先熱身數(shù)步，然后羚羊跳6~8步。在跳的過程中，盡量抬高前膝，同時(shí)隨之大幅度擺動(dòng)手臂，腳掌落地時(shí)屈膝蓄力，以準(zhǔn)備第二跳。
練習(xí)組數(shù)：重復(fù)2組。
02 急停轉(zhuǎn)向
動(dòng)作要點(diǎn)：向前慢跑4~5步，然后右腳急停轉(zhuǎn)向左側(cè)并加速，全速奔跑5~7步后減速，接著左腳急停轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作。減速速度為最大速度的80%~90%。
練習(xí)組數(shù)：重復(fù)2組。
科學(xué)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，盡情享受一“夏”，足球運(yùn)動(dòng)的狂歡吧！
校對(duì) 潘政