340斤男生練出8塊腹肌引熱議，康復專家：大體重減脂增肌避開這些坑
來源： 紫牛新聞
2025-11-05 14:33:00
近日，“340斤男生練出8塊腹肌”的視頻在社交平臺刷屏了，不少網(wǎng)友看完直呼“太勵志”。 然而，康復科醫(yī)生卻從中看到了潛在的健康風險。東部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院康復科副主任張建濤提醒，大體重人群如果盲目追求快速減脂增肌，尤其是模仿高負荷訓練，極易導致運動損傷與代謝問題。
大體重增肌護關節(jié)
推薦低負荷訓練動作
最近，遼寧大連340斤的小徐憑借8塊腹肌走紅網(wǎng)絡。小徐說，自己最初健身是為了減肥，接觸力量訓練后，從250斤練到340斤，還打破多項舉重記錄。他說，核心訓練就是大重量的深蹲和硬拉，腹肌是自然練出來的。
340斤的小徐練出8塊腹肌 圖源 來自@七BOSS
張建濤指出，大體重人群在減脂期間適當增肌，確實能保護關節(jié)、維持基礎代謝和改善皮膚松弛，但必須講究科學方法。
“增肌不是追求‘大塊頭’，而是讓肌肉成為減脂和關節(jié)保護的‘助力’?！睆埥赋觯篌w重人群的增肌訓練應從低負荷動作起步，如使用彈力帶進行坐姿劃船、靠墻靜蹲（膝蓋不超過腳尖）等，應避免盲目進行深蹲、硬拉等極易增加膝關節(jié)和腰椎壓力的動作。同時，需保證每日每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質攝入，為肌肉修復提供原料。
“很多人以為多做卷腹就能練出腹肌，這是錯誤的?！睆堉魅沃赋?，脂肪分解是全身性的，需通過游泳、快走等有氧運動先降低整體體脂率，再結合改良版核心訓練塑形?！按篌w重人群不適合做傳統(tǒng)卷腹，建議從跪姿平板支撐、瑜伽球卷腹開始，這些動作能減少腰椎壓力，同時激活深層核心肌肉?！?/p>
盲目減脂增肌風險高
專家揭示危害與康復方案
在臨床診療中，因不當減脂增肌方式導致運動損傷的案例屢見不鮮。張建濤分享了一位35歲患者王先生的經(jīng)歷。王先生身高175cm，體重卻有280斤。一次偶然看到“高強度運動減脂”的視頻后，他決定照搬視頻里的方法，每天清晨雷打不動跑10公里，到了晚上還額外加練200個卷腹。可這樣堅持還不到半個月，他的膝蓋就開始刺痛，最后嚴重到連上下樓梯都費勁，只能到康復科尋求幫助。
“檢查結果顯示，王先生患上了髕骨軟化癥，關節(jié)軟骨已經(jīng)出現(xiàn)磨損?！睆埥忉?，體重每增加1公斤，膝關節(jié)受力會增加3-4公斤。王先生的盲目“暴走”，相當于讓膝蓋長期“超負荷工作”。隨后，科室為王先生制定了包含物理治療、彈力帶抗阻訓練和營養(yǎng)調(diào)控在內(nèi)的“低強度康復方案”。“經(jīng)過3個月的干預，王先生成功減了22斤，膝蓋疼痛也完全消失，現(xiàn)在輕松走30分鐘都沒問題?！睆埥f道。
除了運動不當，極端節(jié)食同樣危害巨大。張建濤提及另一位患者李女士，她通過“液斷+節(jié)食”在半年內(nèi)從210斤減到160斤，卻出現(xiàn)了嚴重腹部皮膚松弛、腰酸乃至漏尿問題?！皺z查顯示，李女士的腹直肌分離寬度達3指，這是快速減脂后肌肉量不足、腹壁張力下降導致的?！?/p>
經(jīng)過針對性的“修復+塑形”綜合治療，李女士的狀況才得到顯著改善。兩個月后她的腹直肌分離縮小到1指內(nèi)，腰酸、漏尿的癥狀也消失了。
有減脂增肌需求？
先做這兩項檢查
針對有減脂增肌需求的人群，尤其是體重基數(shù)較大的人，張建濤建議，第一步應先到康復科或營養(yǎng)科做兩項檢查：一是體成分分析，二是關節(jié)功能評估。如果本身還患有高血壓、高血脂等基礎疾病，則需要優(yōu)先將這些疾病控制好。
其次，運動要遵循“循序漸進”的原則。初期可以選擇游泳、騎行這類低強度項目，每周運動3-5次，每次30分鐘；等身體適應后，再逐步提升運動強度，避免突然進行高強度運動，以防受傷或身體不適。
最后，要定期監(jiān)測身體狀況。建議每3個月做一次血糖、血脂及肝功能檢查，排查是否存在代謝綜合征；同時也要關注肌肉量的變化，一旦發(fā)現(xiàn)肌肉流失超過5%，就需要及時調(diào)整飲食與訓練計劃。
通訊員 王小妹 湯梅
揚子晚報/紫牛新聞記者 萬惠娟
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