340斤男生練出8塊腹肌引熱議，康復(fù)專家：大體重減脂增肌避開這些坑
來源： 紫牛新聞
2025-11-05 14:33:00
近日，“340斤男生練出8塊腹肌”的視頻在社交平臺(tái)刷屏了，不少網(wǎng)友看完直呼“太勵(lì)志”。 然而，康復(fù)科醫(yī)生卻從中看到了潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。東部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院康復(fù)科副主任張建濤提醒，大體重人群如果盲目追求快速減脂增肌，尤其是模仿高負(fù)荷訓(xùn)練，極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷與代謝問題。
大體重增肌護(hù)關(guān)節(jié)
推薦低負(fù)荷訓(xùn)練動(dòng)作
最近，遼寧大連340斤的小徐憑借8塊腹肌走紅網(wǎng)絡(luò)。小徐說，自己最初健身是為了減肥，接觸力量訓(xùn)練后，從250斤練到340斤，還打破多項(xiàng)舉重記錄。他說，核心訓(xùn)練就是大重量的深蹲和硬拉，腹肌是自然練出來的。
340斤的小徐練出8塊腹肌 圖源 來自@七BOSS
張建濤指出，大體重人群在減脂期間適當(dāng)增肌，確實(shí)能保護(hù)關(guān)節(jié)、維持基礎(chǔ)代謝和改善皮膚松弛，但必須講究科學(xué)方法。
“增肌不是追求‘大塊頭’，而是讓肌肉成為減脂和關(guān)節(jié)保護(hù)的‘助力’?！睆埥赋?，大體重人群的增肌訓(xùn)練應(yīng)從低負(fù)荷動(dòng)作起步，如使用彈力帶進(jìn)行坐姿劃船、靠墻靜蹲（膝蓋不超過腳尖）等，應(yīng)避免盲目進(jìn)行深蹲、硬拉等極易增加膝關(guān)節(jié)和腰椎壓力的動(dòng)作。同時(shí)，需保證每日每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質(zhì)攝入，為肌肉修復(fù)提供原料。
“很多人以為多做卷腹就能練出腹肌，這是錯(cuò)誤的?！睆堉魅沃赋觯痉纸馐侨硇缘?，需通過游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)先降低整體體脂率，再結(jié)合改良版核心訓(xùn)練塑形?！按篌w重人群不適合做傳統(tǒng)卷腹，建議從跪姿平板支撐、瑜伽球卷腹開始，這些動(dòng)作能減少腰椎壓力，同時(shí)激活深層核心肌肉。”
盲目減脂增肌風(fēng)險(xiǎn)高
專家揭示危害與康復(fù)方案
在臨床診療中，因不當(dāng)減脂增肌方式導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的案例屢見不鮮。張建濤分享了一位35歲患者王先生的經(jīng)歷。王先生身高175cm，體重卻有280斤。一次偶然看到“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減脂”的視頻后，他決定照搬視頻里的方法，每天清晨雷打不動(dòng)跑10公里，到了晚上還額外加練200個(gè)卷腹?？蛇@樣堅(jiān)持還不到半個(gè)月，他的膝蓋就開始刺痛，最后嚴(yán)重到連上下樓梯都費(fèi)勁，只能到康復(fù)科尋求幫助。
“檢查結(jié)果顯示，王先生患上了髕骨軟化癥，關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)出現(xiàn)磨損。”張建濤解釋，體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)受力會(huì)增加3-4公斤。王先生的盲目“暴走”，相當(dāng)于讓膝蓋長(zhǎng)期“超負(fù)荷工作”。隨后，科室為王先生制定了包含物理治療、彈力帶抗阻訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)調(diào)控在內(nèi)的“低強(qiáng)度康復(fù)方案”?！敖?jīng)過3個(gè)月的干預(yù)，王先生成功減了22斤，膝蓋疼痛也完全消失，現(xiàn)在輕松走30分鐘都沒問題。”張建濤說道。
除了運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，極端節(jié)食同樣危害巨大。張建濤提及另一位患者李女士，她通過“液斷+節(jié)食”在半年內(nèi)從210斤減到160斤，卻出現(xiàn)了嚴(yán)重腹部皮膚松弛、腰酸乃至漏尿問題。“檢查顯示，李女士的腹直肌分離寬度達(dá)3指，這是快速減脂后肌肉量不足、腹壁張力下降導(dǎo)致的?！?/p>
經(jīng)過針對(duì)性的“修復(fù)+塑形”綜合治療，李女士的狀況才得到顯著改善。兩個(gè)月后她的腹直肌分離縮小到1指內(nèi)，腰酸、漏尿的癥狀也消失了。
有減脂增肌需求？
先做這兩項(xiàng)檢查
針對(duì)有減脂增肌需求的人群，尤其是體重基數(shù)較大的人，張建濤建議，第一步應(yīng)先到康復(fù)科或營(yíng)養(yǎng)科做兩項(xiàng)檢查：一是體成分分析，二是關(guān)節(jié)功能評(píng)估。如果本身還患有高血壓、高血脂等基礎(chǔ)疾病，則需要優(yōu)先將這些疾病控制好。
其次，運(yùn)動(dòng)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。初期可以選擇游泳、騎行這類低強(qiáng)度項(xiàng)目，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘；等身體適應(yīng)后，再逐步提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以防受傷或身體不適。
最后，要定期監(jiān)測(cè)身體狀況。建議每3個(gè)月做一次血糖、血脂及肝功能檢查，排查是否存在代謝綜合征；同時(shí)也要關(guān)注肌肉量的變化，一旦發(fā)現(xiàn)肌肉流失超過5%，就需要及時(shí)調(diào)整飲食與訓(xùn)練計(jì)劃。
通訊員 王小妹 湯梅
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校對(duì) 陶善工