每周吃至少5個雞蛋，糖尿病、高血壓風(fēng)險真的會降低！
來源： 蘇州發(fā)布
2025-12-16 10:34:00
雞蛋
是我們?nèi)粘Ｉ钪?/p>
最常吃的食物之一
有研究表明
吃雞蛋對身體帶來的好處
也有研究稱：每周吃5個雞蛋
患糖尿病和高血壓風(fēng)險會降低
這是真的嗎？
快隨小魚來了解
↓
每周吃5個雞蛋
患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險降低
《營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項研究成果表明：每周攝入至少5個雞蛋后，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險分別能降低28％和32%！而如果能配合其他健康飲食模式，攝入雞蛋對健康的益處會更加明顯。
中國營養(yǎng)學(xué)會也在《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類40g~50g，相當(dāng)于每天一個雞蛋。但很多人的雞蛋攝入量達(dá)不到這個推薦攝入量，如果你平時也是一個不怎么吃雞蛋的人，不妨增加攝入量哦。
至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕婦等）一天應(yīng)該吃幾個雞蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想問：雞蛋一天到底吃幾個最健康？）
如何吃雞蛋才能
最大限度地發(fā)揮營養(yǎng)價值？
從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，雞蛋含有幾乎所有必需的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。因此，在膳食中合理搭配雞蛋，可以為我們提供全面而均衡的營養(yǎng)。
那么如何吃雞蛋才能最大限度地發(fā)揮其營養(yǎng)價值呢？
首先，我們要確保足夠的攝入量?！吨袊用裆攀持改希?022）》中推薦，成年人每天應(yīng)攝入蛋類 40g~50g，相當(dāng)于每天一個雞蛋。
其次，我們要選擇健康的烹飪方式。要使雞蛋成為健康的食物，我們需要考慮如何最大限度地保留雞蛋中的營養(yǎng)成分，同時避免過度烹飪或過度加工。煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。
最后，建議將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚類等搭配食用，獲得更全面的營養(yǎng)。下面推薦幾份食譜：
番茄蘑菇炒蛋：
材料：番茄、蘑菇、雞蛋、鹽、油。
做法：將番茄和蘑菇切碎備用。在平底鍋中加入油，將打散的雞蛋液倒入鍋中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇繼續(xù)翻炒。最后加入適量的鹽調(diào)味即可。
紅薯燕麥雞蛋粥：
材料：紅薯、燕麥片、牛奶、雞蛋。
做法：將紅薯洗凈切成小塊，煮熟后加入燕麥片和牛奶中，再倒入雞蛋液，煮至濃稠即可。
鱈魚菠菜蒸蛋羹：
材料：鱈魚、菠菜、雞蛋、牛奶、鹽。
做法：將鱈魚和菠菜切成小塊、小段備用。在碗中將雞蛋打散，加入適量的牛奶和鹽調(diào)味。將鮭魚塊、菠菜段放入碗中，倒入雞蛋液，放入蒸鍋中蒸熟即可。
紫甘藍(lán)蘋果雞蛋沙拉：
材料：紫甘藍(lán)、蘋果、雞蛋、油、鹽、醋。
做法：將紫甘藍(lán)洗凈切成細(xì)絲、蘋果切塊備用。將雞蛋煮熟后切成小塊備用。在一個碗中加入紫甘藍(lán)絲、蘋果塊、雞蛋塊和適量的油、鹽和醋調(diào)味，攪拌均勻即可。
這些食譜結(jié)合了雞蛋和膳食纖維、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、魚類等健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營養(yǎng)價值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整，試著做一做哦。
素材來源：科普中國、人民日報，作者：曾心月 科普創(chuàng)作者，審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任、預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會常委