科學健身周周練丨活力滿滿——標志盤移動練習
來源： 紫牛新聞
2025-09-26 18:27:00
假期中，部分青少年存在活動量減少，飲食、作息不規(guī)律的情況。開學后，如何從居家狀態(tài)快速調(diào)整，適應新學期的生活節(jié)奏？今天，小編給你支招！
新學期開始，體育鍛煉應該結合身體狀態(tài)，從低強度運動開始逐漸增加鍛煉時間，循序漸進開展豐富多樣的運動鍛煉內(nèi)容。蘇小樂帶來四周訓練計劃幫助大家恢復狀態(tài)，具體內(nèi)容如下：
移動練習
01
四向移動
將標志盤擺成方形，練習者站在一角環(huán)繞標志盤前進、側移、后退，保持節(jié)奏穩(wěn)定、動作順暢。移動過程中，練習者始終面向前方，移動到標志盤位置進行方向轉換時，應降低重心，減小步幅。
練習次數(shù)及組數(shù)：練習20秒，重復2~3組。
02
“8”字移動
標志盤前后間隔擺放，練習者繞標志盤按照“8”字路線移動，控制移動的步幅，保持身體協(xié)調(diào)。
練習次數(shù)及組數(shù)：練習20秒，重復2~3組。
03
前進后退
標志盤“一”字間隔擺放，練習者向前移動穿過兩個標志盤。然后后退穿過相鄰位置，連續(xù)穿越，橫向移動。方向轉換時，應減小步幅，降低重心。
練習次數(shù)及組數(shù)：練習20秒，重復2~3組。
04
滾動練習
標志“L”形擺放，練習者先做橫向滾動，然后起身完成前滾翻練習。橫向翻滾時，四肢保持伸直并攏，核心用力。前滾翻時，注意低頭并收緊下頜。要在掌握正確動作技術下進行練習。
練習次數(shù)及組數(shù)：練習4次，重復2~3組。
“敲黑板”時間
通過中低強度的跑動，提高身體的適應性和協(xié)調(diào)性。練習時，選擇適宜的速度和節(jié)奏，注意身體協(xié)調(diào)和動作正確。
同學們，運動時要注意傾聽身體的聲音，如果感到疲勞或不適，請及時調(diào)整強度或停止，主動跟家長或老師溝通。