力量訓練，好處多多！| 科學減重一起來
來源： 健康中國
2025-08-20 18:02:00
生活中，很多人習慣進行快走、慢跑、游泳等有氧運動，但往往忽視了力量訓練。力量訓練對我們的身體有很多好處。
力量訓練有哪些好處
第一，對于減肥人群來說，適當進行力量訓練，可以減少肌肉流失，起到增肌的作用。
第二，更年期女性隨著體內激素水平變化，骨質流失加劇，力量訓練可以增強肌肉和骨骼的力量。
第三，力量訓練能夠保護關節(jié)，以膝關節(jié)疼痛為例，在醫(yī)生指導下科學鍛煉膝關節(jié)周圍的肌肉，能夠減輕膝關節(jié)的負荷，進而緩解疼痛。
那么，是不是加強力量訓練就要去健身房使用大重量的杠鈴或啞鈴鍛煉呢？其實不然。我們可以將力量訓練分為兩類，一類是“健美式”的力量訓練，另一類是“養(yǎng)生式”的力量訓練。前者是指健身愛好者通過使用大重量的杠鈴、啞鈴等進行負重健身，如深蹲、硬拉、臥推等，增強肌肉力量和肌肉維度，實現(xiàn)對力與美的追求。
對于大部分人來說，這種大強度的力量訓練是不需要的，選擇“養(yǎng)生式”的力量訓練（如靠墻靜蹲、坐姿直抬腿等）就可以了。大家可以選擇一種簡單易行的訓練方法，每天練習3~4次，每次持續(xù)10~15分鐘，持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取“養(yǎng)生式”的力量訓練。
“養(yǎng)生式”力量訓練怎么練
下面，為大家推薦幾個動作。
靠墻靜蹲 靠墻靜蹲可以有效鍛煉下肢力量，強化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關節(jié)康復也有好處。
具體方法：背靠墻面，雙腳分開，與肩同寬，腳尖略微向外；緩慢彎曲膝關節(jié)，身體沿墻面向下；不要蹲得過深，膝蓋垂線不能超過腳尖，以免膝關節(jié)壓力過大；保持該姿勢2~3分鐘，隨著熟練程度的增加和肌肉力量的增強，可逐漸延長至4~5分鐘。在進行靠墻靜蹲時，人們可以在兩膝之間夾一個皮球或泡沫軸，這樣做可以鍛煉股四頭肌內側，對于穩(wěn)定和保護關節(jié)，尤其是治療“髕骨軟化”有好處。
坐姿直抬腿 坐姿直抬腿可以有效鍛煉下肢及核心穩(wěn)定性，動作簡單且對關節(jié)壓力小，適合受傷或術后患者。
具體方法：坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放于地面；將一條腿伸直，抬至與地面平行，保持2~3秒；緩慢將腿放下，恢復至初始動作；換另一條腿重復上述過程。每組10~15次，每天3組。
大家不妨將有氧運動和力量訓練結合起來，可以先做有氧運動，如游泳或騎自行車30分鐘左右，再進行力量訓練。
作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院運動醫(yī)學與康復科主任 周敬濱
文字整理：王千惠
策劃：王寧 鄭穎璠