居家“暴汗”、戶外“打卡”，花式暑期運動練起來｜科學(xué)減重一起來
來源： 健康中國
2025-08-07 18:46:00
暑假天氣炎熱，不少孩子選擇坐在空調(diào)房里寫作業(yè)、刷視頻，不愿到戶外或體育場館去運動。但運動不足會給兒童青少年的體重管理帶來不小的挑戰(zhàn)。
科學(xué)運動可以讓暑期體重管理既有效又有趣。有氧運動能加快脂肪氧化，降低身體脂肪含量；力量練習(xí)能增加瘦體重（去脂體重），提高基礎(chǔ)代謝率，達到“靜態(tài)也在燃脂”的目標(biāo)。
天氣炎熱不是拒絕運動的理由，而是檢驗科學(xué)鍛煉能力的“試金石”。當(dāng)孩子們在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客廳里完成一組波比跳，他們收獲的不只是強健的體魄，更是自律與堅持的寶貴品質(zhì)。
暑期運動有章法
在炎熱的暑期運動，家長和孩子一定要注意運動時長和運動細節(jié)，做到科學(xué)運動。
運動黃金時段
室外 6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個時間段日照角度低，紫外線強度弱。
室內(nèi) 10:00前或16:00后。要注意避免運動場館空調(diào)直吹。
運動時長與強度
6～9歲 每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，以游戲化運動為主。
10～15歲 每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，每周3次力量練習(xí)。
16～18歲 每周累計進行中高強度運動150～300分鐘或高強度運動75～150分鐘，配合進行2～3次抗阻訓(xùn)練。
四步防暑法則
預(yù)冷 運動前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質(zhì)水。
分段 每運動20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測心率，確保心率不超過（220-年齡）×80%。
散熱 用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降溫。
補液 少量多次補液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質(zhì)飲料。
運動時，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運動。
選擇方式有技巧
人體三大供能系統(tǒng)在不同運動類型中權(quán)重各異，青少年可據(jù)此“因需選練”。
磷酸原系統(tǒng)
（鍛煉時長6～10秒）
適合爆發(fā)力練習(xí)，如30米沖刺、立定跳遠，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。
糖酵解系統(tǒng)
（鍛煉時長30秒～3分鐘）
400米跑、100米游泳（快速）、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。
有氧氧化系統(tǒng)
（鍛煉時長>3分鐘）
慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強度長時間運動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛煉心肺功能。
建議每周進行2～3次力量練習(xí)和3次有氧運動，隔天進行不同的運動，形成互補。
家長陪練有指南
榜樣效應(yīng) 家長每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。
科技賦能 使用運動手環(huán)記錄步數(shù)、心率；用專業(yè)App解鎖青少年專屬課程，增加游戲化體驗。
獎勵機制 孩子達成階段目標(biāo)后，家長可獎勵孩子看一次電影或購買一本書籍，而非吃一次高熱量食品。
來源：學(xué)生健康報
作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任 徐建方