成長氧吧|如何擺脫考前焦慮，輕松應(yīng)對中考？
來源： 紫牛新聞
2025-05-28 16:12:00
家長求助： 臨近中考，兒子看似在復(fù)習(xí)，實則一直被焦慮支配著：他擔(dān)心考不上理想的高中、害怕辜負(fù)父母的期望，甚至因一次模擬考失利就產(chǎn)生自我懷疑……看到孩子睡眠不佳、食欲下降，甚至唉聲嘆氣，父母也不忍心。該怎么幫助孩子擺脫考前復(fù)習(xí)焦慮、輕松應(yīng)對中考呢？
南京市夏光清德育名師工作室為您支招：中高考進(jìn)入倒計時，家長會發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)了下列表現(xiàn)：越臨近考試越是睡眠不好，甚至經(jīng)常失眠；老是想發(fā)脾氣，情緒變得不穩(wěn)定；感覺身體乏累、提不起精氣神；手心出汗、總想上廁所；原本牢記的知識點突然想不起來；日常模擬考試心跳加速，甚至惡心想吐，與此同時，有的孩子還出現(xiàn)學(xué)不進(jìn)去、注意力渙散、記憶力減退、經(jīng)常胡思亂想等現(xiàn)象。這些現(xiàn)象說明孩子可能遭遇了考前焦慮。
有研究數(shù)據(jù)顯示，35%的考生因考前焦慮影響最終成績，而專業(yè)的心理輔導(dǎo)能有效降低焦慮水平，提升考場應(yīng)變力。那么，孩子為什么會出現(xiàn)這樣的焦慮情緒呢？
一是對知識未完全掌握。有的孩子越復(fù)習(xí)越覺得知識缺漏多，如果某個單元未能熟練掌握，每一次做到這一單元的題目就“心有余悸”，繼而擔(dān)心無法應(yīng)對考試，于是每一次考試前就焦慮不安。二是對學(xué)業(yè)自信不夠?？傆X得自己可能學(xué)不好，不如別人。三是家長期待值過高。很多孩子患有心理問題，其原因是家長抱有過高的期待，以至于孩子背負(fù)極大的心理壓力。
有一句話：“問題都在本層，答案卻在上一層?！苯箲]的本質(zhì)是“災(zāi)難化想象”與“過度擔(dān)憂”，需要通過認(rèn)知重構(gòu)將“如果考不好就完了”的模糊恐懼轉(zhuǎn)化為“我現(xiàn)在能做哪些具體努力”的行動清單，即把注意力轉(zhuǎn)向具體問題的解決，用一個個具體的行動化解焦慮。
調(diào)整心態(tài)要自然。用平常心對待考試，別把考試掛嘴邊。首先家長先調(diào)整心態(tài)，不要總說“必須考上重點高中”“考不好就完了”這類話，不妨換成“咱們把每一道題弄懂、做對就行”。吃飯時多聊一些輕松話題，比如說說單位趣事、親戚家孩子的成長故事，讓孩子知道人生有很多種可能。無論復(fù)習(xí)還是考試要自然而然，像平時上學(xué)一樣準(zhǔn)備早餐，穿舒適的舊衣服，避免刻意營造特殊氛圍。告訴孩子，一次考試不能把人生定乾坤，沒必要因此而焦躁不安，甚至產(chǎn)生很大的情緒波動。
建立信心有招數(shù)。孩子復(fù)習(xí)焦慮，家長不是小心翼翼地陪著，而是多給孩子鼓勁。如每天發(fā)現(xiàn)孩子三個優(yōu)點，如“給媽媽盛飯、錯題整理得很認(rèn)真、數(shù)學(xué)大題思路清晰了”等，同時配合拍拍肩膀、擁抱等肢體鼓勵，這比單純語言肯定更具情感穿透力。家長也可以跟孩子講講自己曾經(jīng)面對中考的經(jīng)歷，甚至某天晚飯輪流講述自己克服困難的故事。還有這樣的一些技巧，如日常模擬考，頭腦空白時，雙手按壓太陽穴順時針揉10圈；心慌時，用舌頭抵住上顎做深呼吸；手發(fā)抖時，緊握筆桿10秒后快速松開；看題發(fā)懵時，心里默念“其他同學(xué)也會覺得難的”。
運動調(diào)節(jié)有講究。不要認(rèn)為復(fù)習(xí)時間緊，就不讓孩子做家務(wù)了，甚至運動也取消了。運動既能改善大腦血液不足、提高記憶力等，也可緩解緊張、焦慮等情緒。建議每天下午4點大腦疲勞期進(jìn)行10分鐘跳繩+運球組合訓(xùn)練，通過雙側(cè)肢體協(xié)調(diào)運動激活左右腦。周末可開展30分鐘家庭運動日，實現(xiàn)體力恢復(fù)與知識鞏固的雙重目標(biāo)。日常復(fù)習(xí)時做一些微運動，如每學(xué)習(xí)45分鐘可以做3分鐘“開合跳+深呼吸”，買一個握力器來放松手指等。
作息調(diào)整要科學(xué)。考前焦慮的孩子多數(shù)會出現(xiàn)睡眠問題，如果不能及時改善，大腦將出現(xiàn)過度疲勞，加重焦慮程度?？记?0天每周提前15分鐘就寢，最終實現(xiàn)11點前入睡目標(biāo)。午休可采用“15分鐘冥想+5分鐘淺眠”模式，睡不著時閉眼回憶知識點?？记耙恢軋?zhí)行“三同原則”，即保持相同作息時間、相同飲食結(jié)構(gòu)、相同接送方式，通過環(huán)境的穩(wěn)定性降低不確定性焦慮。
揚子晚報/紫牛新聞記者 王穎
校對 盛媛媛