中國(guó)人鹽攝入全球前列，你“鹽值”超標(biāo)了嗎？專家5步教你科學(xué)減鹽
來(lái)源： 紫牛新聞
2025-09-19 21:47:00
2025年9月15日至21日是第7個(gè)中國(guó)減鹽周，“減鹽”這一話題再度受到廣泛關(guān)注。專家建議成年人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)（約一個(gè)啤酒瓶蓋鋪滿的分量）。但實(shí)際上，大多數(shù)人的“鹽值”遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。
江蘇省中醫(yī)院心血管內(nèi)科、高血壓病科、高血壓研究所主任醫(yī)師劉鳴指出，每減少1克鹽的攝入，大約可使血壓降低2毫米汞柱，控制鹽的攝入對(duì)高血壓的防治具有重要意義。
高鹽飲食危害多
從高血壓到心腦血管風(fēng)險(xiǎn)
鹽作為“百味之首”是烹飪所需調(diào)味品，但過(guò)量攝入會(huì)帶來(lái)多重健康隱患。劉鳴主任介紹，高鹽飲食最直接的危害便是血壓升高，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“咸者，脈弦也”的記載，就精準(zhǔn)描述了高鹽攝入后血管硬化的現(xiàn)象，這也是有文字記錄以來(lái)關(guān)于血壓或動(dòng)脈壓力升高的最早描述。
從機(jī)制來(lái)看，高鹽飲食導(dǎo)致血壓升高主要有三方面原因：一是高鹽使體內(nèi)鈉離子濃度升高，人體啟動(dòng)稀釋機(jī)制儲(chǔ)存水分形成“水鈉潴留”，增加血容量進(jìn)而引起高血壓；二是過(guò)量鹽分損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致血管舒張功能減退、阻力增加，加劇血壓升高；三是過(guò)多鈉離子激活交感神經(jīng)系統(tǒng)與腎素血管緊張素醛固酮系統(tǒng)，這兩大系統(tǒng)如同“血壓增壓泵”，直接導(dǎo)致血壓上升。
除高血壓外，高鹽飲食還會(huì)帶來(lái)更多健康風(fēng)險(xiǎn)：一是增加冠心病、腦卒中等心腦血管疾病發(fā)病幾率；二是加重腎臟負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可致腎功能受損，加重慢性腎病進(jìn)展；三是破壞腸道菌群微生態(tài)平衡，減少有益菌數(shù)量，促進(jìn)炎癥反應(yīng)與免疫紊亂，間接危害健康。
2019年《柳葉刀》雜志一項(xiàng)覆蓋全球195個(gè)國(guó)家的研究顯示，中國(guó)是高鈉飲食最多的國(guó)家之一，也是因高鈉飲食導(dǎo)致心血管疾病高發(fā)和死亡率最高的地區(qū)之一。另有研究表明，通過(guò)替代鹽干預(yù)，約5年可降低腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)14%、心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)13%、全因死亡率12%。
世界衛(wèi)生組織對(duì)全球鹽攝入的建議標(biāo)準(zhǔn)一致，即每人每天不超過(guò) 5 克；但目前我國(guó)居民每人每天的鹽攝入量約為10克，已遠(yuǎn)超推薦值。劉鳴主任提到，每減少1克鹽的攝入，大約可使血壓降低2毫米汞柱?！皩?duì)公眾而言，限鹽絕對(duì)是性價(jià)比最高的健康選擇。”
控鹽關(guān)乎健康
專家教你五步科學(xué)減鹽
如何科學(xué)減鹽？劉鳴主任結(jié)合日常烹飪與飲食習(xí)慣，給出五步建議：
1. 量化用鹽：建議家中常備市場(chǎng)上的專用限鹽勺（一勺標(biāo)準(zhǔn)劑量為5克），借助精準(zhǔn)刻度控制每日食鹽總攝入量，從源頭減少鹽的攝入。
2. 善用調(diào)味品：可嘗試用蔥、姜、蒜、醋、檸檬汁等調(diào)味品改善食物口味；健康人群優(yōu)先選擇低鈉鹽，其相比普通食鹽，鈉含量更低、鉀含量更高，能在滿足調(diào)味需求的同時(shí)進(jìn)一步減少鈉攝入。需注意，腎功能不全、正在服用特定降壓藥等需限制鉀攝入的人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇食鹽種類。
3. 警惕隱形鹽：生活中多種食物含有“隱形鹽”，比如兒童常吃的薯片、番茄醬，年輕人喜愛(ài)的外賣、火鍋、燒烤，以及老年人常吃的榨菜、咸鴨蛋、咸肉、咸魚等腌制食品，均含有較高鹽分。
4. 學(xué)會(huì)看標(biāo)簽：購(gòu)買食品時(shí)，需留意配料表中的鈉含量，鈉含量越低，食品中的鹽分通常就越少。若某食品的鈉含量超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值），就屬于高鹽食品，應(yīng)盡量少吃或不吃。
5. 逐步減鹽：人的味覺(jué)需要適應(yīng)過(guò)程，若一開(kāi)始大幅減鹽，可能會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)，因此建議循序漸進(jìn)減少用鹽量，長(zhǎng)期堅(jiān)持便能習(xí)慣較淡的口味。
針對(duì)無(wú)法自行做飯的上班族，劉鳴主任建議在外用餐時(shí)將食物用水涮后再食用，既能去除表面油脂，也能減少部分咸味，“雖然不是最佳選擇，但對(duì)工作繁忙者而言比較實(shí)用”。
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?萬(wàn)惠娟
視頻 萬(wàn)惠娟
校對(duì) 朱亞萍